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膝の痛みを解消する運動

2017/07/25

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膝の痛みを解消する運動!自宅で簡単にできるトレーニング方法

皆さんは膝に痛みを抱えてはいませんか?
膝痛に悩む人は全国で数千万人いると言われていて、誰にでも起こりうる病気です。
膝が痛む理由は運動で膝に負担がかかっていたり日常生活の何気ない動作で痛めてしまうことが多いのです。
そんな膝痛ですが、今回の記事では膝の痛みを緩和させる効果的な運動を動画と合わせて紹介します!
大竹尚斗 尚斗 大竹

柔道整復師
CSCS(NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
救命技能認定

・東洋大学ライデザイン学部健康スポーツ学科卒
・さいたま柔整専門学校卒

スポーツに本気で取り組むアスリートや学生のサポートをするため、スポーツ系の大学を卒業したのち国家資格である柔道整復師を取得。
接骨院に勤務しながらNSCAの上位資格であるCSCSを取得し、現在は柔道整復師の医学的な目線を活かしながらコンディショニングや身体能力向上専門のパーソナルトレーナーとして活動している。

膝はどうして痛むの?

膝はどうして痛む

激しい運動や純粋な使い過ぎによって出た痛みではなく、ただ日常生活を送っていただけの場合、なぜ膝に痛みが出てくるのか気になりますよね。

まずは膝の仕組みを知りましょう。

膝は太ももの骨と脛の骨がぶつかり合う所にありますが骨同士が直接当たらないように関節軟骨というものがあります。

この関節軟骨はクッション性があり膝に負担がかかっても軟骨があることで痛まない仕組みになっています。

関節部分のまわりには滑膜、関節包と呼ばれる組織が覆っていて、その中を関節液と呼ばれる潤滑油の役割をしている液体が満たしています。

この関節液は関節軟骨に栄養を与えて軟骨を再生させる役割もあります。

しかし、膝周りの筋肉が衰えたり肥満で体重が増加すると膝に過剰な負担がかかってしまい、軟骨がすり減る速度が速まり軟骨の再生が追い付かなくなってしまうのです。

こうしてだんだんと軟骨がすり減ることでクッション性が失われて膝がじわじわと痛みます。

骨と骨がぶつかるようになると関節内で炎症が起きて関節液が過剰に分泌されることで膝に水がたまって腫れるなどの症状が現れます。

ではどのようにすればいいのでしょうか。

次は膝に負担がかかる原因を詳しく掘り下げてみましょう

こうして膝に負担がかかる

膝に負担がかかる

健康な人でも膝に体重の約3倍の負荷がかかると言われていますが日常生活の何気ない動作でさらに負担がかかり、膝を痛める原因になってしまいます。

日本人の昔ながらの生活は正座をする生活ですが、その正座は膝を痛める原因になりますのでもし正座をする生活でしたら椅子に座る生活に切り替えるなどしましょう。

階段の上り下りも膝に負担がかかる動きなのでなるべく手すりにつかまったりしましょう。

重いものを持っての屈伸運動はもちろん膝や腰にとても負担がかかりますし普段歩くだけでも膝には負担がかかっています。

外出用の靴は柔軟性の高いものを選んだりかかと部分がすり減ったものは替えましょう。

また、靴の中敷きにランニング用の良いものを使うなど工夫をすることが大切です。

太っている方は太っているだけ膝に負担をかけていることになりますので運動や食事療法をして痩せて膝痛を予防しましょう。

またO脚やX脚のような足だとさらに負担がかかります。

皆さんはこのように膝に負担がかかる生活を送ってはいませんか?

ここまでで膝に負担がかかる原因とその対処法を書きましたが、膝痛を防ぐ一番良い方法は「日ごろから運動をすること」です。

筋力が低下すると膝を支えられなくってしまうため、負担がかかりやすくなってしまうのです。

しかし過度な運動や間違った運動方法はかえって膝の痛みを悪化させてしまう原因となります。

過度な運動は禁物

過度な運動は禁物

足回りの筋肉を鍛えるためと始めた運動で膝を痛めてしまうことがあります。

膝周りの筋肉を鍛えるために多くの人がランニングをしますが、実はランニングは膝へ負担がとてもかかるのです。

軟骨のすり減りからくる痛みとは直接関係ないのですが、運動慣れしていない人が急に激しめのランニングをしてしまうと、ランナー膝(腸脛靭帯炎)や鵞足炎など使い過ぎによる炎症も起きてしまいます。
ランニングはすでに膝に痛みがある人にはお勧めしません。

とりあえず運動をすればいいのではなく、正しく運動して膝に負担をかけずに筋肉を鍛えましょう。

ですが普段運動しない、運動がニガテ、どうすればいいかわからないなど運動に苦手意識をもっている方が多いでしょう。

ですがご安心ください。

今回は誰にでも出来る簡単な膝周りを鍛える運動方法をわかりやすくご紹介します!

膝周りを簡単に鍛える運動方法

鍛える運動方法

膝には様々な靭帯がありますが靭帯は主に太ももから伸びていて、曲げ伸ばしする際になくてはならないものなのです。

中でも重要なのが太ももにある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と呼ばれる筋肉です。

大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉からなる人体で最も体積の多い筋肉です。

この大腿四頭筋は股関節から膝関節の曲げ伸ばしに関係していて、膝にある靭帯の一部はこの大腿四頭筋から伸びているものです。

靭帯には関節を安定させる役割をもっているので、太ももを鍛えることでこの靭帯も強固なものになり膝が安定して、さらに膝に負荷がかかっても筋肉が支えてくれるようになります。

逆に言うと太ももの筋肉が衰えていると膝周りの靭帯が弱くなり膝周りを痛めやすくなってしまうので、筋力強化の大切さがわかりますよね。

でもどうやって鍛えればいいかわからないまま適当なトレーニングをしてしまうと逆に膝を痛めてしまうことがあります。

これから膝を簡単に鍛えられるトレーニング方法を動画付きでご紹介しますので、このサイトを参考に膝周りを鍛えてみてください。

自宅で出来る膝を鍛える3つの方法

自宅で出来る膝を鍛える3つの方法

トレーニングは正しい方法で毎日やることが大切です。(筋肉痛がある場合は間を空けるなどの調節も必要)

誰にでも簡単に出来る動画を集めましたのでこのサイトを見ながら毎日もしくは定期的に続けてみましょう。

それではおすすめのトレーニング方法を3つご紹介します。

テレビを見ながら出来るトレーニング

■専門家による膝痛解消の筋力トレーニング!

まずは一番簡単に出来るやり方をご紹介します。

また、膝が痛くて外で運動出来ないという方でも安全に出来ますので、ぜひとも試してみましょう。

  1. 床に座りタオルを用意して折りたたむ
  2. 膝の下に置く
  3. 膝でタオルを押すように伸ばす

動画でも説明していますが、一日50回以上を目標に無理のない範囲でやりましょう!
最初は動画を見ながら正しい姿勢で運動してみましょう。

椅子に座って出来る膝トレーニング

■自宅で膝の強化筋トレ、内側広筋を意識したレッグエクステンション

次は椅子に座りながら出来るトレーニング方法をご紹介します。

  1. イスに座りボールを膝で挟む
  2. 足を上げ下ろしする
  3. 慣れて来たら足を下げるときに息を吸って上げるときに吐く
  4. さらに慣れたら伸ばした状態で3秒維持

ボールの代わりにクッションを重ねて使ってもいいかもしれませんね。
慣れて来たら足を上げている時間を伸ばしてみましょう。

立ちながら出来るトレーニング

■ひざが痛い人のための簡単トレーニング

  1. 立って壁に手をついて片足立ちをする
  2. 片膝を30度曲げる
  3. 5秒保つ

これを左右5~10セットずつやりましょう。

  1. 仰向けになる
  2. 片足を30度くらいあげて5秒保つ

これも左右5~10セットずつゆっくりやりましょう。
動画を参考にしてトレーニングしてみましょう。

このような軽い運動を毎日行うことで筋力が上がりますので膝痛の予防、緩和に繋がります。

途中で疲れる時はある程度休憩してからまた再開しましょう。

最初は自分がやりやすいものを選んで習慣にして、慣れて来たら少しずつ様々な筋力トレーニングを試してみてください。

トレーニングをする回数が少ないと効果が薄いのでしっかりと行い、頑張りましょう。

万が一痛みを感じた場合はすぐにやめて安静にしてください。
何らかの原因で膝がいつも以上に痛い場合もお休みしましょう。

まとめ

膝の痛みを緩和させる運動

いかがでしたか?

今回は膝の痛みを緩和させる運動法について紹介しました。

膝の痛みは放置すると悪化することもありますのでこのようなトレーニングを毎日行って痛みを緩和させましょう。

慣れて来たらウォーキングや体操など外でも動いてみましょう

またしっかりとトレーニングした後は太もものストレッチや軽いマッサージをして筋肉をしなやかに保つことも大切です。

先程も言いましたがトレーニング中に痛みを感じたら直ぐに止めて動かさずに安静にしてください。

もしトレーニングをしても膝の痛みが解消しない場合は必ず専門医を受診してください。
初期の段階であれば適切な処置ですぐに痛みが無くなります。

変形性膝関節症のような病気が進行すると手術をする可能性もありますので膝の痛みだからと軽く考えずに整形外科で相談し検査しましょう。

今回紹介した動画のトレーニング方法は手術後のリハビリとしても使えますのでぜひともお試しください。