膝が痛いと正座が出来なかったり階段の上り下りが辛く、歩くことが億劫になったりします。
いつまでも健康に歩いてお出かけしたいですよね。
そこで今回は、膝の痛みに効果的なサプリメントの選び方について紹介していきます。
是非参考にし、膝の痛みを少しでも緩和できるようにして下さい。
jointcare編集部 なぜひざが痛むのか？その原因は？
まずは膝が痛む原因を知りましょう。
膝は骨と骨の間に関節軟骨と呼ばれる軟骨があります。
この軟骨は骨と骨が直接ぶつからないようにクッションのような役割をしてくれています。
さらにこの軟骨があることで膝がスムーズに曲がるのです。
この軟骨はすり減っていきますがすり減っても再生していくので代謝の良い若い人に膝の痛みは出にくいのです。
年を重ねるとどうしても代謝が下がりすり減った分を再生できず、次第にクッション性が失われて行き膝に痛みが出てくるのです。
つまりこの関節軟骨を再生させることが出来れば膝の痛みは無くなります、膝の痛みに効くサプリは数多く出ています。
原因やどのような成分が含まれているサプリを服用すればいいのかを正しく理解すれば、サプリ選びに役立つはずです！
関節軟骨は何で出来ている？
次に関節軟骨が何で出来ているかを知りましょう。
関節軟骨中の主成分は水分で、水分が占める割合は約80%ととても多いのです。
あとの約20%が重要で、約12%がコラーゲン、約2%がプロテオグリカン、残りの約6%は糖質、脂質、タンパク質などです。
コラーゲンは軟骨の強さを保ち、張りを与えてくれ、プロテオグリカンは水分を繋ぎとめて伸び縮みしながら関節を守ってくれています。
プロテオグリカンはあまり聞き慣れませんが主にグルコサミン、コンドロイチン、ヒアルロン酸で出来ています。この3つなら聞き馴染みあるのではないでしょうか。
膝の痛みに効くとされているサプリメントはコラーゲン、グルコサミン、コンドロイチン、ヒアルロン酸などが多いのです。
関節軟骨についてだいぶ分かってきたと思います。
ではそれぞれの成分がどのような働きをしてくれているのか見ていきましょう。
膝痛に効くサプリメント選びのコツ
膝痛に効くサプリメントと一言で言っても様々な種類の成分があって、どれを摂取すればいいの？と思われるかもしれません。
それぞれの成分を正しく理解してサプリメント選びに役立てて下さい。
主に、以下の成分が配合されたサプリメントを選ぶようにしましょう。
- コラーゲン
- グルコサミン
- コンドロイチン
- ヒアルロン酸
- ケルセチン
これらの成分がどのような効果をもたらすのか見ていきましょう。
【①コラーゲン】
コラーゲンとはアミノ酸で主にお肉や魚の骨や皮に含まれるタンパク質の一種です。
実は人体を構成するたんぱく質の約30%がコラーゲンなんです。
そのコラーゲンのうち約40%が皮膚にあり約20%骨や関節にあります。
残りの約40%は内臓や血管などに散らばっています。
このように人体に欠かせないコラーゲンですが年齢を重ねるとその量が減少します。
年を取ると肌にハリや潤いが無くなってしまいますよね？それと同じことが膝の関節でも起きているのです。
ではコラーゲンを摂取すればいいの？と思われるかもしれませんが詳しく言うとそうではありません。
実はコラーゲン自体は消化吸収が良くありません。
そこで、コラーゲンを消化吸収しやすいように加工したものが「ゼラチン」です。
ゼラチンは水に溶けにくくお湯に溶けやすい性質を持っています。
一見良さそうに見えるゼラチンですが、ゼラチンよりも消化吸収を良くしたものがあるんです！
それを「コラーゲンペプチド」と言います。
このコラーゲンペプチドはゼラチンよりも分子量が小さくて、ゼラチンと違い水にも溶ける性質があり、コラーゲンやゼラチンに比べると身体へ吸収されやすいのです。
また、一日に摂取したほうがいいと言われている量は5000mg～10000gmです。
日本人の平均摂取量は約2000gmなので約3000gmも足りていません。
そこで、サプリメントを選ぶ際はコラーゲンペプチドが入っているもので、量にも注目して選ぶようにしましょう。
コラーゲンは牛や豚などの動物の組織から抽出する動物性コラーゲンや、植物由来の植物性コラーゲン、魚などから抽出する海洋性コラーゲンなどがありますのでアレルギーがある人は注意してください。
【②グルコサミン】
グルコサミンはブドウ糖の一種で、主にエビやカニなどの甲殻類の殻に多く含まれている成分です。
コラーゲンと同じように人体で生成されますが、その生成量は年齢とともに減少してしまいます。
グルコサミンについては情報が多く賛否両論あり、一般的に言われているのは炎症を一時的に和らげる効果で症状が良くなっていると言われています。
しかし、関節にはグルコサミンの成分が含まれるため日常的に摂取することで関節痛に効果が望めます。
始めにも説明しましたが、エビやカニなどの殻に多い成分なので食品で摂取するのは難しいです。
鳥や豚の軟骨、ヤマイモにも含まれていますが、これらの食品を毎日食べ続けるのは現実的ではありません。
そこで、サプリメントによりグルコサミンを摂るようにすると良いです。
体内での効果を期待できるグルコサミンの摂取量は、1日1000mg～1500mgと言われています。
グルコサミンのサプリメントは原料に甲殻類の殻を使っている場合があり、甲殻類アレルギーの人はアレルギー反応が出る可能性がありますので気を付けてください。
また、ブドウ糖なので血糖値に影響が出る可能性もあります。
血糖値が高い方や気になる方は控えるようにするか医師と相談の上、摂りひれるようにしましょう。
市販されているサプリメントはほとんどが1000gm入っていますので、自分が気に入ったサプリメントで良いです。
人気な商品はサントリーから発売されている「グルコサミン＆コンドロイチン」や「ロコモア」です。
【③コンドロイチン】
コンドロイチンは多糖類で脳、、皮膚、軟骨、内臓、眼球など体内の多くの組織に存在しています。
コンドロイチンは水分を運ぶ働きがあり全身の細胞に欠かせない成分なんです。
関節軟骨の約80%は水分。なのでコンドロイチンの働きが非常に重要なのです。
軟骨には血管が無いのでコンドロイチンが栄養分を運んだり老廃物を排出役割を担ってくれています。
しかし、この成分も年齢とともにその量は減少してしまいます。
ヤマイモやめかぶ、オクラなどのねばねばした食材やうなぎ、サメの軟骨、すっぽんに多く含まれていますが、グルコサミンと同じように食品で補うのは厳しいです。
また、グルコサミンと一緒に摂取することで相乗効果が期待できます。
【④ヒアルロン酸】
ヒアルロン酸は化粧品に保湿成分としてよく配合されています。女性の皆さんには聞きなれた成分かもしれません。
ヒアルロン酸はネバネバしていて細胞同士をくっつけ合い、細胞がバラバラにならないようにしている「結合組織」なのです。
さらに非常に高い保水性があることで知られており、肌の水分を保持してハリや弾力を保つことで化粧品に使われています。
ヒアルロン酸は赤ちゃんにとても多く、そのため赤ちゃん肌はとてもプルプルしているのです。
しかし30代を境に減少し続け、40代には元の量の半分以下になると言われています。
関節軟骨は水分が多いのでヒアルロン酸の保水性は非常に大切なので、ヒアルロン酸も積極的に摂取して自分の体に潤いを与えましょう。
【⑤ケルセチン】
あまり聞きなれない名前ですがケルセチンとはポリフェノールの一種です。
ポリフェノールとは植物が自分の身を守るために持っている物質です。
植物が傷つけられたリ紫外線で痛むとポリフェノールが細胞を作るのをサポートしてくれます。
ケルセチンは、玉ねぎの皮や、りんご、サニーレタスなど身近な野菜に含まれています。
ケルセチンを摂取することでコレステロール値の低減、動脈硬化や生活習慣病の予防、血流の改善が期待できます。
また、ケセルチンは骨密度の減少を抑えたり、筋肉の減少を抑える働きも確認されています。
膝が痛む理由で関節軟骨のすり減りだけではなく、筋力が減少したことにより自分の体重を支えられなくなって痛む場合もあります。
サプリメントのデメリット
サプリメントはメリットもありますがもちろんデメリットもあります。
先程も書きましたが原料や成分によってはアレルギー反応が出る場合がありますので使用する際は当然注意が必要です。
グルコサミンのように副作用で血糖値が上がる可能性がある商品もあります。
また、サプリメントは医薬品ではありません。
治ったり効果が出るのが遅い傾向がありますし変形性膝関節症のような病気が進行していて重度の痛み腫れ、変形、が起きている場合は効果が薄いです。
サプリメントを飲むことは治療をするのではなく予防、対策をするという意味合いの方が強いので、日常生活を健康に送るサポートをしてくれるものと考えましょう。
薬と違い即効性はないため飲み続けないと効果が出ないと言われています。
もし飲み続けても膝の痛みが重症化しているようでしたら病院で診てもらうようにして下さい。
膝の痛みの原因と対策、サプリについてのまとめ
いかがでしたか？
今回は、膝の痛みに効果的なサプリメントの選び方について案内してきました。
膝の痛みを予防、改善できるサプリメントと言ってもこのように様々な成分があります。
サプリメントを買う場合はそれぞれの成分のメリット、デメリットをしっかりと把握し選ぶようにして下さい。
また、サプリメントを飲むだけではなく日ごろからスポーツやストレッチをするなどして筋力を鍛えたりサポーターをすることも膝痛の予防につながります。
もし痛みが取れない、腫れが引かないなど悪化している場合はすぐに専門医を受診して検査を受けましょう。
場合によっては手術が必要な場合もあります。痛みの原因がわからない場合も病院で診てもらうようにして下さい。
