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膝の痛み緩和予防に効果のあるストレッチを8つご紹介!

2017/12/04

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膝の痛み緩和予防に効果のあるストレッチを8つご紹介!

jointcare編集部 jointcare編集部

ジョイントケア編集部

膝の痛みの緩和や予防には、ストレッチがおすすめです。
毎日続けることで、必ず効果が出てきます。

そこで今回はおすすめのストレッチを8つ紹介していきます。
どれも簡単なものばかりなので、ぜひ実践してみてくださいね。

下半身の画像

出典 : https://www.karada-naosu.net/

膝の痛みの原因とストレッチの効果とは

膝の痛む原因は様々で多いのが

  • ・加齢による軟骨のすり減り
  • ・筋肉量の低下

になります。
他の原因についてはこちらの記事に詳しく書いてあるので、ぜひ参考にしてくださいね。

では膝のストレッチがどのような効果があるのでしょうか。

  1. 筋肉や関節の動きが滑らかになる
  2. 血行が良くなって炎症物質や疲労物質が流れやすくなり、痛みが緩和する
  3. 新陳代謝が良くなり痛みの防止にもなる
  4. インナーマッスルが鍛えられ体のバランスがよくなる
  5. 筋肉がつくので、膝の痛みの防止につながる

以上5つがストレッチの効果となります。

毎日続けることで、膝の動きが良くなって筋肉もつくので、痛みの緩和や痛みの防止にもつながります。
また疲れた脚をケアすることも出来ます。

膝の痛みに効果のあるストレッチ方法8選

ストレッチしている女性

①大腿四頭筋のストレッチ

太ももの前の部分の筋肉を鍛えるストレッチになります。

  1. 座って両足を前に伸ばして、片方の足を折りたたむように曲げる
  2. 余裕があれば状態をゆっくり後ろに倒す
  3. 筋肉が伸びているのを感じながら10秒キープする
  4. 10回繰り返しする
  5. 反対も同じようにストレッチをする

→筋肉がしっかりと伸びていることを意識しながら、ストレッチを行うのがポイントです。
ゆっくり後ろに倒す動作は無理して行わなくてもOKです。

②内転筋のストレッチ

太ももの内側の筋肉を鍛えるストレッチです。

  1. 足の裏を合わせて座る
  2. 足を体の方に引き寄せる
  3. 両足を広げて片方の足の太ももの筋肉を伸ばす
  4. この状態を10秒キープする
  5. これを5回~10回繰り返して行う、反対側の足も同様に行う

→足は無理のない範囲で体に引き寄せましょう。
また余裕がある場合は、上半身を前に倒したり両手を両ひざの上に置いて上から押したりしてみましょう。

③ハムストリングのストレッチ

太ももの裏の筋肉を鍛えるストレッチになっています。

  1. 1仰向けに寝て足をのばす
  2. 2片方の足を曲げて、膝の裏側を両手で抱えて胸に引き寄せる
  3. 310秒キープしてこれを5回10回程度おこなう
  4. 4反対の足も同じようにストレッチする

→太ももの裏側の筋肉をしっかり意識しましょう。
また、胸に引き寄せるときは無理のない範囲で引き寄せてくださいね。

④腸脛靭帯と大殿筋のストレッチ

太ももの内側と、お尻の筋肉を伸ばすストレッチになります。

  1. 両足を伸ばして座る
  2. 左足を曲げて右足の上にまたぐクロスさせる感じ
  3. 右腕を左足の左側に置き、左の膝を内側に押す
  4. このとき首と腰は左側にひねる
  5. 10秒キープして、10回行う
  6. 反対も同じように行う

→膝を押すときは無理のない範囲で押しましょう。
腰や首もまげ、太ももの内側の筋肉とお尻の筋肉が伸びていることを意識しましょう。

⑤ふくらはぎのストレッチ

太ももだけでなく、ふくらはぎを鍛えることで、さらに膝への負担を減らすことが出来ます。

このストレッチはアキレス腱もしっかり伸ばせるので、足の強化につながります。

  1. 壁の前に立ち足を前後に開く
  2. 前に出ている足を軽く曲げて、腰を前に押し出すようにする
  3. 10秒キープする、これを10回繰り返す
  4. 反対の足も同様に行う

腰が反らないように気を付けてください。
頭の先からかかとまでがまっすぐになるように意識して行うようにしましょう。

⑥股関節のストレッチ

股関節の柔軟性を高めておくことで、ストレッチの効果のアップします。

  1. 膝を両手で持って中、外に回す
  2. 外と中それぞれ10回20回程度回してストレッチ完了

→力を入れず、脱力した状態で行うようにしてください。

⑧1日3分膝のばし

「ためしてガッテン」で紹介された、1日3分膝伸ばしのストレッチになります。

・膝を伸ばした状態で太ももの筋肉に力を入れる
・5秒間力を入れて、緩める
・10回を1セットとして1日23セットおこなう

たったこれだけです
かなり簡単ですよね♡

立ってするのがつらいという方は、様々な方法ですることが出来ます。

そのお風呂でする

・お風呂で腰を伸ばして膝をつく
・湯船のふちにつかまってゆっくりと腰を下ろして膝を曲げる
・膝がつっぱるまで曲げて510秒キープする

その座ってする

・椅子に浅く腰を掛けて、かかとを地面につける
・内ももに力をいれて緩めるを繰り返す

さらに、お皿ストレッチも紹介していたので書いておきます。

・足をまっすぐ伸ばして力を抜いて座る
・お皿が動くことを確認する
・お皿のふちを八方向→中心と5秒ずつ押していく

これを1日3分、朝と晩に行うことで膝の痛みケアにつながります。

膝のストレッチをするときの注意点は

膝をアイシングしている写真

では膝のストレッチをするときの注意点を書いておきます。

①膝が腫れている、痛みがひどい場合はしない

腫れがあったり、痛みがひどい場合はストレッチは控えて患部を冷やしましょう。
そして冷やしつつ、病院を受診することをおすすめします。

腫れや痛みは炎症が強くなっているという証拠
もしなにか重大な病気があった場合、ストレッチをして悪化させてしまった大変です。

②安静にしていても痛みがある時もストレッチは控える

安静にしていても痛みがある場合は、すぐ病院を受診してください。
関節の病気が隠れていたり、免疫疾患の場合もあります。
まずはしっかり病院で診断を受けましょう

③痛風やリウマチがある人は医師と相談しながら行う

関節痛でも痛風やリウマチといった病気の方は、必ず医師と相談しながらストレッチを進めてください。
経過によってはストレッチをしてはダメな場合があります。
さらに症状を悪化させてしまう可能性がありますよ

④動きやすい格好で行う

体を締め付けない動きやすい服装でストレッチしましょう。
締め付けると具合が悪くなる原因になります。

⑤入浴後がおすすめ

体が温まっている方が、筋肉も柔らかくなっていて関節の動きも滑らかになります。
さらに血行も良くなっているので、ストレッチの効果も抜群です。
ぜひお風呂上りにストレッチしてみてくださいね。

⑥気分が悪くなったら中止する

ストレッチをしている最中に気分が悪くなったり、関節が痛むようならすぐ中止してください。
気分が悪い、痛みが治まらない場合はすぐ医療機関を受診しましょう。

⑦呼吸はしっかりする

呼吸はとめず、しっかり吸ったり吐いたりしながら行いましょう。
ポイントは息を吐きながら筋肉を伸ばし、吸いながらもとの位置に戻してください。

まとめ

女性が膝を曲げている写真

いかがでしたか
今回は膝の痛みに効果のあるストレッチを紹介してきました。
最後はこの記事のまとめです。

  • ・膝のストレッチをすることで、痛みの緩和や防止につながる
  • ・脚の筋肉をつけることも出来る
  • ・毎日続けることが大切
  • ・お風呂上りにストレッチをするのがおすすめ
  • ・腫れや痛みがひどい場合はストレッチは控える

以上5つが今回のまとめとなります。
膝の痛みや痛みの予防は、日頃のストレッチで改善することが出来ます

ぜひ簡単に今すぐ体一つあればできるものばかりなので、ぜひ挑戦してみてくださいね