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ランニングで膝の痛みが発生?考えられる原因や対処法を紹介

2017/09/06

ランニングで膝の痛みが発生?考えられる原因や対処法を紹介

ランニングを始めたのはいいけど膝が痛くなってきた・・・
せっかく健康のために始めたのに、体にトラブルがあっては意味がありません。
そこで今回はランニングで膝の痛みが起きる原因や対処法を紹介していきます。
ぜひ参考にしてくださいね。
jointcare編集部 jointcare編集部

ジョイントケア編集部

ランニングで膝に痛みが起きる原因は

痛みが起きる原因

準備運動不足

走る前に準備運動をしっかりしていますか?
特にランニングが久しぶり、または初心者という方は準備運動はとても重要になってきます。
準備運動をすることで、筋肉をほぐし体を温める効果があります。

筋肉が固いままランニングを始めると、膝だけでなく足や腰を痛めてしまう原因となります。
時間をかけてゆっくりと筋肉をほぐしてあげてくださいね。

特に冬場は寒いので筋肉も固まりやすいです。
ぜひ入念に準備運動をしてくださいね。

走るフォームが悪い

実は正しいフォームで走るということはとても大切で、効率よく脂肪を燃焼し、さらに膝に大きな負担をかけることなく走ることが出来ます。

とくにアスファルトで走る方が多いと思いますが、アスファルトで走るからこそ正しいフォームで走らないと膝に大きな負担がかかります。
正しいフォームは下の対処法で詳しく説明しますね。

ランニングシューズが自分の足に合っていない

しっかりランニングシューズを使っていますか?
自分の足のサイズに合っていますか?

ランニングをするときはランニングシューズを履かないと、地面からの衝撃を吸収することが出来ないので、膝にダイレクトに衝撃がかかります。
さらにサイズが合っていないと、不安定な走りになり、膝だけでなく足のありとあらゆるところに負担がかかります。

変な筋肉のつき方の原因にもなってしまうので、スポーツ店へ行き、自分のサイズをしっかりと測定してもらい、自分に合ったランニングシューズを履いて走ってくださいね。

体調不良

毎日走っているけど体調が悪い日も当然あります。
そのような時に無理して走ると、集中力が低下しアクシデントを起こす可能性もあります。
そのアクシデントによって大切な膝を痛めてしまうことも。

体調が悪い日は無理には知らないようにしましょう。
でも外に出たい体を少し動かしたいという場合はウォーキングでもいいですね。

体が歪んでいる

体が歪んでいる場合、腰や足の負担は大きくなります。
特に女性は左右のつま先を付けて立つような立ち方をしている人がいます。
さらに、内股気味の人もたくさんいます。

女性らしくかわいらしい立ち方ですが、体が歪んでいる証拠。
体のゆがみは内臓の位置や骨盤のゆがみの原因となり、便秘や冷え性、太りやすい体質の原因です。

自分の姿勢をしっかり正すことを心がけ、その姿勢のまま走りだすよう心がけましょう。
そうすれば、きれいに筋肉が付き、脂肪燃焼効果もアップします。

環境が悪い

グランド、砂浜、アスファルト、雨の降った後の土の上といったように、走った場所で膝の痛みが発生することもあります。
雨の降ったあとの土は柔らかいため、膝を痛めやすい傾向にあります。
さらに滑らないようにと意識して、足にストレスがかかっていることも考えられます。
アスファルトが固くて膝が痛いという方もいます。
走っている環境も膝の痛みを関係しているんですね。

思わぬアクシデント

立っている最中に転んで膝をついて痛めてしまった。
足をひねってしまったというアクシデントは付きものです。
どんなに注意していても、起きてしまうのでそういったアクシデントで膝を痛めてしまうこともたくさんあります。

まずは立てるかどうかチェックし、痛みの度合いを確認してひどい場合はすぐ病院へ行きましょう。
立ち止まって安静にして収まったら、ゆっくり歩きながら帰りましょう。

ランニング時の痛みはランナー膝かもしれません

ランナー膝

ランナー膝とは

マラソン選手や陸上競技選手によくみられるのがランナー膝です。
正確には「腸脛靭帯炎」といい、膝外側に痛みが出る膝の障害になっています。
ランナーズニーとも呼ばれていますよ
腸脛靭帯は、太ももの外側に位置している靭帯で、前後にスライドする動きをします。
このスライドするときに、大腿骨の骨の突き出した部分とこすれて摩擦が起き、炎症を起こして痛みを発生させます。

はじめの方はランニングした後に痛みますが、症状が悪化すると走りだすときにも痛みが発生します。
歩いているとき、階段を上り下りも痛みを感じます。

チェック方法は

ランナー膝のチェック方法を書いておきます。
自分はそうかもという方はぜひ今からチェックしてみてくださいね。

①グラスピングテスト

1椅子に腰かけ、膝のお皿の少し上、外側部分を指で押します。
2押した状態で、膝を曲げ伸ばしして痛みが出たらランナー膝です。

②オーベルテスト

1痛いほうの足を上にして横向きに寝ます。
2 その足を後ろに引いて下におろします。このとき下がらない、痛みがあるときはランナー膝です。

対処法は

ランナー膝の対処法は、走ったあと痛みがある場合は、患部を冷やすアイシングをしましょう。
冷やすと炎症を抑えることが出来ます。

姿勢を正しくしたり、筋トレをするのも効果的です。
あまりにも痛みがひどい場合は、病院を受診してくださいね。

ランニング時の膝の痛みの対処法は

痛みの対処法

では最後はランニング時の痛みの対処法を紹介していきます。
ぜひ改善してみてくださいね。

①フォームの改善

まずは正しいフォームで走ることを心がけましょう。
正しいフォームとは、重心をしっかり運ぶことです。

地面をける、足を前に出すというのではなく、体の重心を意識して走ってみてください。
足を動かそう意識をすると、足が疲労しやすく膝の痛みの原因になります。

頭や胸を前に前に運ぶことで、下半身がリラックスし、膝の負担も減りますよ。
さらに、膝を高く上げたり、つま先を地面で押すということはしないようにしましょう。
腕はリズム取りのみとして使い、意識的に強く降らないようにしましょう。

体の重心を意識すれば、足は自然と前に出ますよ。

②シューズは自分に合ったものを選ぶ

上にでも書いたように、ランニングシューズをしっかり使用し、かつ自分のサイズに合ったものを買いましょう。

  • ・中敷きの下にスパイクの金具がある
  • ・シューズが変形している
  • ・シューズの中に縫い目がある

このような靴は膝の痛み、足の全体の痛みにつながることがあります。
スタンダードなランニングシューズ買ってくださいね。

ちなみに自分に合ったサイズのシューズとは、かかとをしっかり付けたときに、つま先に1㎝ほど余裕があるということです。
ぜひ覚えておいてくださいね。

特にアシック、ミズノ、アディダスといったスポーツブランドからは、軽量のランニングシューズが出ていて、とても履きやすい、走りやすです。

実際に履いてみて走ったら、足の負担が全然違います。
自分専用のランニングシューズだとやる気もでるので、少し高いかもしれませんが、自分にあった好きなメーカーのシューズを選んでくださいね。

③体のゆがみを直す

体が歪んだまま走ると、走るフォームも乱れ、膝の痛みも発生しやすくなります。
まず日頃から正しい姿勢を意識しましょう。

足は内股になっていませんか?
猫背になっていませんか?

ぜひ自分の姿勢をもう一度チェックしてみてくださいね。
体が歪んでいる人は非常に多いです。

④環境を変える

アスファルトで走ったら膝が痛い、靴を買えてもだめという方は、室内トレーニング場などで走ると膝の痛みが軽減されます。
実は私の主人がランニングをしたら膝をこわし、体育館のランニングコースで走ったら膝の痛みが改善したということがあります。

体育館ではマットをひいてあるので膝もとても楽と言っていました。
もしアスファルトで走るのが痛いという方はぜひ室内体育館に行ってみてくださいね。

⑤マッサージ・ストレッチをしっかりする

準備運動をして筋肉をほぐして走ると膝の痛みの予防になります。
走り終わった後も、マッサージやストレッチをしっかりすることで傷みを改善したり、予防することが出来ますよ。

またランニングのしすぎは、疲労物質がたまり膝の痛みの発生の原因にもなります。
初心者の方、久しぶりに走るという方は、週に1,2回のランニングから始め、徐々に回数を増やしていくといいでしょう。

⑥血行を良くする

冷え性の方は、ランニングでの膝の痛みが起こりやすかったり、悪化してしまう可能性があります。
日頃から入浴をしたり、ショウガ湯を飲んだり、靴下をはく、常温の飲み物を飲むというように冷えを改善しましょう。
体の冷えは筋肉の冷えにもなります。
血行促進すれば脂肪も燃焼しやすく、筋肉もほぐれるので、膝の痛みを改善することができますよ。

⑦テーピング固定する

膝の痛みが発生した場合、テーピングで固定することで楽になります。
ランニングを始める前にテーピングをするといいです。
サポーターを使用するといいのもいいでしょう。
しかしいつまでたっても膝の痛みが治らない、どんどん悪化しているという場合はすぐ病院へ行きましょう。

痛みが治まらない場合は病院へ

痛みが治まらない場合は病院へ

膝の痛みといってももしかしたら、一時のものではなく、膝の障害が起きていることもあります。
痛みが長く続く場合や、強くなる場合はランニングを辞めて、すぐ病院を受診しましょう
しっかり診断を受けて適切な治療を受けましょう。

まとめ

今回はランニングでの膝の痛み

いかがでしたか?
今回はランニングでの膝の痛みの原因を書いてきました。
最後はこの記事のまとめを書いておきます。

  • ・ランニング時の膝の痛みの原因は、走るフォームや自分に合っていない靴を履いては知っていることが原因で起こる
  • ・ランナー膝の可能性もある
  • ・正しい姿勢、自分にあった靴で走ることが大切

以上3つが今回のまとめとなります。
健康維持にいいランニングですが、間違った方法で走ると膝を痛めてしまう原因になります。
膝のことも考えて正しい方法でランニングをしてくださいね。