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膝

2017/07/03

膝の痛みは簡単に予防できる!原因を知り適切にケア

大竹尚斗 尚斗 大竹

柔道整復師
CSCS(NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
救命技能認定

・東洋大学ライデザイン学部健康スポーツ学科卒
・さいたま柔整専門学校卒

スポーツに本気で取り組むアスリートや学生のサポートをするため、スポーツ系の大学を卒業したのち国家資格である柔道整復師を取得。
接骨院に勤務しながらNSCAの上位資格であるCSCSを取得し、現在は柔道整復師の医学的な目線を活かしながらコンディショニングや身体能力向上専門のパーソナルトレーナーとして活動している。

みなさんは膝に痛みを抱えてはいませんか?

膝痛に悩む人は全国で数千人いると言われていて、高齢者に多い病気ですが、実際は若者から高齢者までの広い年代にみられる症状です。

そんな誰にでも起こり得る膝痛ですが、今回はその膝の痛みの原因と予防方法についてご紹介します。

この記事を読んで膝の痛みを予防しましょう。

膝が痛む理由とは?

膝
若者から高齢者まで膝痛に悩む人はいますが、症状の出方や年齢によって全く別の病気であることが多々あります。

まずは膝の仕組みを知りましょう。

膝関節は滑膜、関節包と呼ばれる組織に覆われていてその中を関節液が満たしています。

この関節液は関節の動きをスムーズにする潤滑油のような役割をしてくれています。

分かりやすく言うと、自転車のチェーンが錆びると動かしにくくなるので錆びないように差す油のようなものです。

膝の関節はこのような組織に守られているのです。

そして重要なのが関節部分には関節軟骨と呼ばれる軟骨が付いていて、この関節軟骨があることで太ももの骨(大腿骨)とスネの骨(脛骨)が直接ぶつからないようになっています。

関節軟骨は言わばクッションのような役割で、衝撃を吸収してくれたり負担がかかっても和らげてくれます。

この関節軟骨は関節液から送られる栄養によって再生しています。

しかしこの軟骨は年齢と共に再生速度が落ちて次第にすり減ってしまいますので、高齢になると膝に痛みが出てくるのは関節軟骨のすり減りが原因であると言えます。

若い人が発症する膝痛ですが、ほとんどの場合はスポーツによる怪我が原因です。

成長期に激しい運動をすると靭帯や骨を損傷しやすいので日ごろから入念なストレッチや準備運動、運動後のケアが大切になってきます。

このような理由で痛みが出てきますが、実は日常生活にも膝を悪化させる原因が潜んでいます。

その代表的な例をご紹介します。

日常生活で膝を痛める5つの原因

膝痛い
日常生活で膝を痛めるのは中高年の方に多い傾向にあります。

中高年の人は代謝が落ちて、関節軟骨のすり減る速度が早まってしまうため、日ごろから膝に負担をかけないことが大切なのです。

日ごろどのような行動で膝を痛めるのか、

  • ・階段の上り下り
  • ・正座中心の生活
  • ・あまり歩かない
  • ・よく重いものを持つ
  • ・家事などでよくしゃがむ

このような行動は、膝に負担がかかってしまいます。

予防方法としては、階段の上り下りをする際は手すりや壁に手をついてゆっくり上り下りをしたり、正座をやめて椅子をつかってください。

あまり歩かない人は足周りの筋肉が衰えて膝にかかる負担を筋肉が支えられなくなって関節軟骨に過度な負担がかかりますので、ウォーキングなど関節になるべく負担がかからないような運動をして脚を鍛えましょう。

よく重いものを持つ人も自分の膝に負担がかかっています。

仕事などで重いものをどうしても持たないといけないという方は、膝専用のサポーターを購入してみましょう。

サポーターを着用するだけでもだいぶ違います。

屈伸運動も実は膝に結構な負担がかかりますので、家事をする際はしゃがむ回数を意識して減らしましょう。

上記の事を意識するだけでも膝にかかる負担がだいぶ違いますので、ぜひとも意識的に行ってみてください。

しかしこのような行動を日常的に行うと、様々な病気になってしまいます。

膝痛を引き起こす代表的な病気をまとめてみました。

膝痛を引き起こす病気

病気
普段の何気ない動作で膝に負担をかけ続けると膝痛が起こりますが、痛みの出る箇所でまったく違う病気であることがあります。

膝で起こる病気とその症状は、

  • ・変形性膝関節症
  • ・膝蓋骨不安定症(しつがいこつふあんていしょう)
  • ・膝蓋大腿関節症(しつがいだいたいかんせつしょう)

順番に説明していきます。

変形性膝関節症

変形性膝関節症は膝痛の中では一番有名で、その患者数もかなり多いです。

初期症状は加齢によって関節軟骨がすり減ることによる痛みですが、放置していると膝の関節の形が変わってしまいます。

末期症状の場合は膝の変形で十分に曲げられず歩けなくなってしまいます。

歩けなくなるほど変形している場合は手術をして形を矯正したり、ときには人工関節を入れる必要があります。
術後はしっかり歩けるようになるには根気強くリハビリをしなければなりません。

しかし症状があまり出ていない初期段階なら膝にかかる負担を減らすだけで比較的簡単に軽減できます。

病気が末期まで進行する前にしっかり予防、対策をしましょう!

膝蓋骨不安定症(しつがいこつふあんていしょう)

私たちの膝の頭にはお皿がありますがこれを「膝蓋骨」と呼びます。

この膝蓋骨は大腿四頭筋の一つである大腿直筋から繋がる膝蓋靭帯などによって固定されていますが、靭帯が切れたり引っ張る力が弱まると膝蓋骨が不安定になりずれてしまいます。

症状は膝を動かしたときにお皿の辺りに違和感を感じたり痛みを感じます。

放置していると脱臼を繰り返して動かすたびに激しい痛みが伴います。

この病気は太ももの筋肉が弱くなり、そのため靭帯の張りが弱まって起こる病気なので膝周りを鍛えて予防しましょう!

膝蓋大腿関節症(しつがいだいたいかんせつしょう)

膝蓋大腿関節症は膝蓋骨不安定症と症状が似ていますが、痛む原因は変形性膝関節症と同じです。

膝蓋骨と大腿骨にも直接ぶつからないように関節軟骨が付いていますが、これが加齢や日々の負担によってすり減ってしまうことで痛みが生じます。

動作時にグズグズとした違和感や、お皿を押さえながら屈伸したときにざらっとした感覚があります。

痛みは膝のお皿の上側にジワジワした痛みが出てきます。

痛みを放置していると膝関節に水がたまったり膝蓋骨不安定症を発症するなど関連症が出てきます。

この病気も変形性膝関節症と同じようにしっかりと予防すれば防げる病気なのでこれからご紹介する内容を参考にして足を鍛えてみてください。

足を鍛えて膝痛を予防!

足
先程ご紹介した方法とは別に、足を鍛えることで膝痛を予防する方法をご紹介します!

なんで足を鍛えることが膝痛の予防につながるの?と疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。

まず私たちの膝は曲げ伸ばしするために、太ももの筋肉から伸びている靭帯や腱がスネの骨にくっついています。

この靭帯に繋がっている太ももの筋肉は主に前側の「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」と後ろ側の「ハムストリングス」と呼ばれる筋肉です。

靭帯は関節を安定させる役割があるので、これらの筋肉を鍛えることで靭帯が丈夫になり、膝を安定させてくれます。

太ももの筋肉は体の中で一番筋肉量が多い場所なので、簡単に鍛えることができます。

自宅でも出来る簡単に太ももを鍛える方法をご紹介します!

まずは動画をご覧ください。

太ももを鍛えるトレーニング方法

■膝の痛みを軽減し、膝を守る筋肉を鍛える方法

  1. ・足を伸ばして座る
  2. ・枕のような柔らかいものを膝の下に置く
  3. ・足先を上に向けて膝で押しつぶす

ポイントは時間をかけて押しつぶすことです。

このような運動を一日左右10セットずつやってみましょう!

最初は動画を見ながら正しい姿勢でやってみてください。

膝を守るサポーター

膝のサポーター

サポーターは膝に装着して固定し膝にかかる負担を和らげる働きがあり、強い衝撃がかかっても膝を保護してくれます。

プロのサッカー選手やバレーボール選手が試合中に着けるほどなのでとても信頼性があります。

サポーターを着けることで、膝を衝撃から守ってくれる働きはもちろんですが、膝を支える筋肉の補助をしてくれますので膝痛の予防にもなるわけです。

そんな便利なサポーターですが、様々な種類があります。

大きく分けるとマジックテープでしっかりと固定するタイプとタイツのように履くタイプの2種類あります。

膝痛の予防にオススメのサポーターはマジックテープでしっかりと固定できるタイプで、価格は5,000円程のものがいいでしょう。

あんまり安すぎると固定が十分でなかったり何回も使っていくうちにボロボロになってしまいます。

他にも、金具が入っていて固定力の高いものや、通気性・消臭作用のあるものまでありますので、自分の活用シーンに合ったものを探してみましょう。

選ぶときのポイントは自分の足のサイズに合ったものはもちろんですが販売元のメーカーが医療従事者で信頼できるものを選びましょう。

まとめ

いかがでしたか?

今回は、膝の痛みの原因と予防方法について案内してきました。

このように膝痛は軽いトレーニングやサポーターなどで簡単に予防が出来ます。

筋力トレーニングは毎日少しづつ続けることで膝痛を予防できるので、ぜひとも継続してやってみてください。

サポーターは着けるだけなので、トレーニングを毎日するのは億劫だという方はぜひとも購入して試しましょう!

ですが、このような予防策を続けても痛みが出てきたり痛みが取れない場合は症状が悪化している場合がありますので病院へ行きましょう。

整形外科の専門医を受診し、詳しい検査をして自分がどのような病気なのかを把握することが早い完治に繋がります。

膝痛を治して元気に過ごしましょう。