joint-care

膝の痛みジム

2018/08/01

膝の負担を軽減すれば、痛みも軽減できる!

膝関節は体の支える重要な部位で、加わる負荷が大きい箇所です。

歩行時には体重の2倍の負荷が膝にかかるとも言われ、走る際には、5倍程度の負荷がかかっているとも言われています。

以下では、膝の負担を軽減するための筋力トレーニングやストレッチについて説明した上で、装具療法についても説明していきます。
jointcare編集部 jointcare編集部

ジョイントケア編集部

膝の負担を軽減する筋力トレーニングが大切です

膝 痛そう

膝の動作は、スポーツ活動時だけではなく、日常でも必要です。

膝関節には軟骨などの組織があり、これらの組織が膝関節にかかる負荷を分散して、膝にかかる負担を軽減しています。

しかしながら、膝関節にかかる負荷を分散する組織は加齢とともにその機能が衰えていきます。

その結果として、負担に対して膝関節が耐えられなくなると、炎症症状や痛みの症状が出るようになります。

これが慢性化すると変形性膝関節症という疾患となり、膝関節部分の変形症状が出るようになるため、膝の動作を行おうとする際に強い痛みが出るようになります。

膝に痛みを感じる原因としては、加齢や肥満など様々な原因がありますが、膝関節周辺の筋力の低下や柔軟性の低下も一因です。

加齢が膝の痛みに関する危険因子であるのは、筋力低下も関係しています。

それに加えて、膝の痛みを訴える方に女性が多い理由としては、男性よりもともと筋肉が少ないからという理由が挙げられます。

そのため、膝の負担を軽減するためには、ストレッチを行ったり、筋力トレーニングを行うことによって、膝の筋肉を鍛えるとともに、膝関節部分の柔軟性を高めることが大切です。

膝関節の負担軽減のために大切なこと

膝関節の痛みがあるとなかなか動くのも大変な状況になってしまいます。

そのため、普段から運動量が減ってしまい、膝を守っている膝関節周辺の筋肉(大腿四頭筋・下腿三頭筋など)も衰えてしまいます。

しかしながら、膝に痛みがあるからと言って、運動しなくなってしまうと膝関節周辺にある筋力が著しく低下してしまいます。

そのため、膝の負担を軽減し、痛みを改善するためには、筋力トレーニングを行うことが大切です。

ただし、膝の痛みを改善するためには、ただ闇雲に膝周辺の筋肉を鍛えれば良いというわけではありません。

整形外科などで医師や作業療法士、理学療法士などに具体的な筋力トレーニングの方法が指示されているのであれば、その方法で筋力トレーニングを行うことが大切です。

一人ひとりの症状や膝の状態に合わせて筋力トレーニングの方法が考えられているはずなので、その指示通りに筋力トレーニングすれば間違いありません。

筋力トレーニングを行っている最中に痛みや疲労感を感じた場合には、筋力トレーニングをすぐに中止する必要があります。

膝の負担を軽減するストレッチ

膝負担を軽減するストレッチの目的は、膝関節部分と関連がある筋肉の柔軟性を取り戻す、あるいは向上させることです。

そのため、膝の負担を軽減するためにストレッチを行う場合には、太腿の部分にある筋肉の柔軟性を高めることがまずは重要になります。

太腿の筋肉は、4つの筋肉からなる大腿四頭筋が代表的な筋肉で、この筋肉は膝の曲げ伸ばしを司っています。

ストレッチを行う際には、基本的に無理をする必要はありません。

ストレッチは、正しい姿勢で行い、痛みを感じるまで伸ばさないようにして下さい。

正しい姿勢でストレッチを行わないと効果がないばかりか、特定の部位に負担がかかってさらに膝の痛みを増幅させる可能性があるため注意が必要です。

膝関節の柔軟性や可動域には個人差があるため、痛みを感じない程度の快適な範囲内でストレッチを行うようにして下さい。

各筋肉部分を意識しながら、少しずつ筋肉を伸ばすことが大切です。

ストレッチを行う際には、体を締め付けることがなく、動きやすいものを着ているようにすることが大切です。

また、ストレッチを行うタイミングとして、体が柔らかくなっているお風呂上がりなどがおすすめです。

ストレッチを行う際には、反動をつけたり勢いをつけたりしないようにして下さい。

勢いをつけたり、反動を利用したりすると、個人個人の限界以上に筋肉を伸ばしてしまうため、筋肉や腱を痛めてしまう可能性があります。

そのため、ストレッチを行う際にも、できるだけ専門医の指導のもとで行うようにすることが大切です。

膝の負担を軽減する装具療法

おじさん 膝治療

膝の負担を軽減するためには、上で説明したような運動療法だけではなく装具療法も効果的です。

装具療法を行うと、膝の変形によって不安定になってしまった膝の安定性や支持性を補強する効果があったり、膝関節に対する負担を軽減する効果があります。

膝の負担を軽減する装具療法には主に2つの種類があり、足の部分に装着するものと膝の部分に装着するものの2つがあります。

足の部分に装着する代表的な装具には、足底板というものがあり、これは通常足底板療法と呼ばれます。足底板療法とは、靴の中敷き(インソール)に衝撃吸収素材を挿入することで、足底面にかかる重心の位置を補正することにより、歩行時の膝の痛み、運動時の痛みを軽減し、さらには膝関節の動作の向上を可能とすることができます。

足底板療法を行えば、底面にかかる重心が安定し、膝関節部分の安定性や支持性が改善することで、地面から足首・膝・腰へかかる力方向も改善するため、足以外の身体の障害が改善することもあります。

その一方、膝装具は、先に挙げた足底板療法とは違い、直接膝関節に装着することによって、膝関節部分の変形の軽度矯正と予防、関節の運動制限や固定、関節運動の補助、負荷の軽減といった効果があります。足

膝の負担を軽減することができる装具は、健康用品売り場や靴売り場などでも取り扱っている場合がありますが、整形外科などで適切な専門医の指導のもとで着用することが大切です。

まとめ

膝関節の負担を軽減するためには、膝関節周辺の筋力を鍛え、膝の安定性と支持性を向上することが大切です。

膝が痛いからと言って何もしないとさらに筋力が衰えてしまい、より膝の安定性と支持性が損なわれて、炎症症状や痛みが酷くなるという悪循環に陥る可能性があります。

そのため、適切な専門知識のある医師やトレーナーのもとで、筋力トレーニングをしたり、ストレッチなどを行うことが大切です。

筋力トレーニングやストレッチを行う際には、無理をせず、膝関節や足をサポートしてくれる装具をつけてした方が効果があると言われています。

まずは專門の医師やトレーナーに膝の状態を確認してもらって、一人ひとりにあった筋力トレーニングやストレッチをすることが大切です。