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膝の関節痛み

2018/06/01

変形性膝関節症は運動で痛みを解消できる!

変形性膝関節症は加齢などに伴って、膝関節の軟骨が磨り減ってしまい、膝関節が変形して歪んでしまう疾患です。

変形性膝関節症によって膝の痛みの症状が強くなっていると、運動を控えてしまいがちです。

しかし、膝が痛いからと言って、運動をしないことはむしろ逆効果で、膝関節周辺の筋力を高める筋力トレーニングをしたり、膝関節や膝関節周辺の柔軟性を回復させるストレッチといった運動を行った方が、変形性膝関節症の症状や痛みを解消できます。

ただし、変形性膝関節症の方が運動を行う場合には、膝にかかる負担をできるだけ少なくしながら、適切な方法で行うことが大切です。

そのため、専門的な知識がある整形外科や接骨院の先生などに相談を行って、適切な指導のもとで運動をはじめる必要があります。

以下では、変形性膝関節症の痛みを改善する運動について詳しく説明していきます。
jointcare編集部 jointcare編集部

ジョイントケア編集部

変形性膝関節症の痛みを解消する運動療法のポイント

横になって膝のストレッチ

変形性膝関節症の痛みを解消するために一番有効で簡単にできる治療は運動療法です。

運動療法では、膝関節を動かす筋肉を強化するために筋力トレーニングを行ったり、膝関節や膝関節周辺の柔軟性を高めるためにストレッチを行います。

変形性膝関節症は、年齢とともに誰もが発症する可能性がある疾患であるため、予防する上でも、また症状を改善する上でも、変形性膝関節症に対して、運動療法は一定の効果がある治療方法であると言えます。

ただし、変形性膝関節症の症状や痛みを改善したり、予防するためには、運動療法によって筋肉を鍛えれば良いわけではありません。

自己流の運動療法は、逆に関節の炎症を促進してしまう可能性も十分考えられます。

そのため、専門的な知識を持つ医師やトレーナーに具体的なトレーニングやストレッチの方法について相談し、適切な方法で行うようにしなければなりません。

変形性膝関節症の運動療法は、症状に応じてさまざまな方法があります。

そのため、運動療法を行う場合には、専門的な知識を持った先生にアドバイスを受けた上で最適な運動を行うようにすることが大切です。

特に、肥満傾向にある方や痛みが強い方については、運動療法そのものを行うことが難しい場合もあります。

肥満傾向にある方や痛みが強い方が運動療法を行うと、膝関節に過度の負荷がかかり余計に症状を悪化させる可能性があるため注意が必要です。

変形性膝関節症における運動療法では、痛みを感じるほど膝関節を無理やり動かすことがないようにしなければなりません。

さらに、変形性膝関節症に対して運動療法をしたことによって症状が緩和され、痛みが解消されたからといって治療をやめてしまうと再び症状や痛みが起こることがあります。

そのため、運動療法を行う場合には継続的に治療を行っていくことが大切です。

その意味でも、運動療法は継続して続けられる範囲で無理なく行うことが必要となります。

変形性膝関節症に対する運動療法の方法

歩く老人

変形性膝関節症においては、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と呼ばれる太腿前側の筋肉を中心として、膝関節周辺の筋肉をトレーニングすることが重要です。

運動療法によって、大腿四頭筋を鍛えることによって、膝関節への負担や衝撃が和らげる効果が期待でき、変形性膝関節症の症状や痛みを軽減することにつながります。

特に、膝関節を支えている大腿四頭筋が脆弱になってしまうと、膝関節の軟骨の磨り減りはより激しくなってしまうため注意が必要です。

運動療法には様々な方法がありますが、変形性膝関節症に対しては

  • 足を空中に持ち上げて伸ばす運動
  • かかとを上げる運動
  • 脚を床に押し付ける運動
  • プール内で浮力を利用しながらの歩行運動
  • 自転車漕ぎ運動

などが有効です。

「脚を空中に持ち上げて伸ばす運動」

以下のようなプロセスで行います。

脚を空中に持ち上げて伸ばす運動が、大腿四頭筋の筋力を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

  • (1) 椅子の先の方に浅く腰掛けます
  • (2) 片足の脚だけ足首を直角に曲げたまま、無理のない範囲で膝を伸ばします。
  • (3) 膝を伸ばした方の脚を、膝を伸ばしたままの状態でゆっくりと持ち上げて、床から10cm程度のところで5秒から10秒程度静止させます。
  • (4) 膝を伸ばしたままの状態の脚をゆっくりと下ろします。
  • (5) (4)までの動作を無理のない範囲で繰り返す、反対側の脚も同じように行います。

「かかとを上げる運動」

は、以下のようなプロセスで行います。

かかとを上げる運動は、ふくらはぎの筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

  • (1) テーブルや椅子に両手でつかまりながら起立します。
  • (2) 両手でつかまりながら、つま先だけで立つようにかかとを持ち上げます。
  • (この時、ふくらはぎが緊張していることを意識することが大切です)
  • (3) つま先立ちのまま、10秒間その状態を保ちます。
  • (4) 10秒間静止した後、ゆっくりとかかとを下ろします。
  • (5) (1)〜(4)まで動作を無理のない範囲で20回程度繰り返します。

「脚を床に押し付ける運動」

以下のようなプロセスで行います。

脚を床に押し付ける運動は、大腿四頭筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

  • (1) 椅子に腰掛けて、脚の底を垂直に床につけます。
  • (2) 床を踏み込むように力を入れて脚全体で床を押し続け、それを10秒間続けるようにします。
  • (3) (1)と(2)の動作を10回程度繰り返します。

変形性膝関節症に対する運動療法として、スクワット運動など膝に体重をかけて曲げ伸ばしするような運動は逆効果となり、症状や痛みが強くなる可能性があるため避けるようにします。

変形性膝関節症に対する運動療法を行う際のトレーニングでは、息を止めずにゆっくりと動作を確認しながら行うようにすることが重要です。

高い負荷をかけてトレーニングを行う必要はないため、トレーニングの回数については調整して自分の筋力に合わせてトレーニングをする必要があります。

変形性膝関節症まとめ

運動療法を行ったからといって、変形性膝関節症の症状や痛みがすぐに改善するわけではありません。

十分に時間をかけて膝関節周辺の筋肉を鍛え、ストレッチによって柔軟性を回復させることが大切です。自分が続けやすい範囲内で長期的な視点に立って行うようにしましょう。