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関節痛に効く食べ物とは?関節に大切な栄養素別に見てみよう!

2018/01/08

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関節痛に効く食べ物とは?関節に大切な栄養素別に見てみよう!

関節に違和感がある!痛みがあるという場合、主に薬を使用する方が多いと思いますが、実は食べ物でも痛みの緩和に効果があるものがあります。
あまりにも痛む場合はやはり薬に頼るのが一番ですが、違和感や時々痛む場合はぜひ積極的に摂取してみてください。
jointcare編集部 jointcare編集部

ジョイントケア編集部

関節痛・関節痛予防に効果のある食べ物はこれだ!

甲殻類の食べ物

では早速関節痛や関節痛予防に効果のある食べ物を見ていきましょう!
関節に欠かせない成分別に書いてみたので、ぜひ参考にして下さいね。

①コンドロイチン

コンドロイチンとはムコ多糖類の一種で、サメ等の軟骨に多く含まれるネバネバ物質のことを言います。
たんぱく質と結びつくことで、軟骨や関節などの結合組織を構成して、軟骨に水分を与えて弾力性を維持するために欠かせない成分です。

加齢とともに生産力が低下していくので、体外から積極的に摂取する必要があります。

さらに軟骨栄養を運ぶ働きや、老廃物を排出する役割を担っています。
コンドロイチンは動物性と植物性があり、動物性の方が吸収力に優れています。

コンドロイチンを多く含む食べ物

動物性:うなぎ、フカヒレ、ヒラメ、ナマコ、鳥の皮、ドジョウ
植物性:さといも、納豆、なめこ、オクラ、山芋

②グルコサミン

グルコサミンは軟骨を構成している成分の一つで、糖とアミノ酸が結びついた物です。
加齢とともに合成力が低下していきます。
体内のグルコサミンが減ると、関節の痛みがどんどん進行してしまいます。

グルコサミンを多く含む食べ物

カニやエビの殻に含まれているキチン質、干しエビ、山芋、オクラ、イカの軟骨、キノコ類、ウナギ、鳥手羽先、長芋

③たんぱく質

体を構成するために欠かせない栄養素で、約20種類のアミノ酸から構成されています。
関節の結合組織を構成するために、必ず摂取したい成分です。
生命維持や活動にも欠かせない成分とも言われています。

たんぱく質を多く含む食べ物

肉類(特に胸肉・ささみ)、魚類、乳製品、乳類、豆類

④オメガ3脂肪酸

近年注目されている成分で、DHA/EPAとも言われています。
不和脂肪酸で、体に良い脂肪酸の代表格の成分で、関節の痛みを和らげる働きがあります。

酸化しやすい特徴があるので、ビタミンEと一緒に摂取することで効果が高まります。

オメガ3脂肪酸を多く含む食べ物

ウナギ、サバ、イワシ、サンマ、マグロ、亜麻仁油、酒、ブリ

⑤コラーゲン

コラーゲンはたんぱく質の一種で、その中でも繊維状のたんぱく質です。
20%が骨や軟骨に存在しているので、摂取することで関節痛の改善に効果があり、さらに骨粗鬆症の予防にもなるとも言われていますが、一方で関節への効果は不明という説もあります。

コラーゲンを多く含む食べ物

フカヒレ、鮭、ウナギ、アンコウ、サザエ、豚足、牛すじ、鳥の皮、手羽先

⑥ヒアルロン酸

ヒアルロン酸は、私たちの体内に存在している成分で、細胞間で水分を保持する効果があります。
ヒアルロン酸は関節の中で潤滑油やクッションをする役割があります。

加齢とともに減少するので、ヒアルロン酸が減少すると関節に痛みが出てきます。
実際に関節の痛みの治療法でヒアルロン酸注射をすることもあります。

ヒアルロン酸を多く含む食べ物

海藻、フカヒレ、サメ軟骨、豚足

⑦カルシウム

関節は骨で、骨に重要なのがミネラルです。
カルシウムはミネラルの一つで、骨を作り丈夫にするために積極的に摂取してほしい成分です。

カルシウムを多く含む食べ物

乳製品、サクラエビ、シラス、海藻類

⑧ビタミンD

ビタミンDには、骨に必要なカルシウムの吸収を高めてくれる成分です。
さらに日光を浴びると体内で生成されるので、積極的に外へ出ることも大切です!

ビタミンDを多く含む食べ物

鮭、いわし、さんま、ウナギ、サバ、アジ、シラス、魚卵、干しシイタケ

⑨ビタミンE・C

関節がダメージが発生すると、その損傷した組織を修復するために体では活性酵素を発生します。

この活性酵素は増えすぎると体に害になってしまうので、その活性酵素を増えすぎないようにするために、抗酸化作用のあるビタミンEやビタミンCの摂取が必要になります。

ビタミンE・Cを多く含む食べ物

果物、緑黄色野菜、たらこ、いくら、ナッツ

⑩その他

1.さくらんぼ

関節痛(特に膝の痛み)に効果がある食べ物として、サクランボがあります。
サクランボ20個分には鎮痛薬と同様の効能があると言われていて、1日45個食べるといいと言われています。
しかし45個は無理なので、チェリージュースを飲むといいでしょう。

2.生姜

生姜に含まれているジンゲロールには、抗炎症作用があります。
さらに血液の循環を良くして体を温める効果があるので、これも痛みの緩和につながります。

3.よもぎ

よもぎにも血行促進作用があり、体を温めてリウマチや冷え性に効果があります。
血行が促進されることで痛みの緩和にもつながります。

4.とうがらし

唐辛子にはカプサイシンが含まれていて、体全体の血行を良くしてくれます。
そのため鎮痛作用があり関節の痛みに効果があります。

簡単!関節の痛みに効果のあるメニュー!

生姜のスープ

では最後は今すぐ誰でも作れる関節の痛みに効果のあるメニューを書いておきます!

「簡単!生姜スープ」

●材料

  • キャベツ
  • 人参
  • 玉ねぎ
  • ささみ
  • 干しシイタケ
    (具材はなんでもOK!)
  • ショウガ
  • コンソメ
  • 塩コショウ

●作り方

作り方はとっても簡単で具材を大きめにカットしたら、コンソメに対し適量のお湯をいれて具材を煮込むだけ!
煮込んだら塩コショウで味を調えて、そこにショウガを一かけすりおろしたものを入れるだけで完了です!

体が温まるので、痛みの緩和効果が期待できます!
切って煮込むだけなので簡単にできるおすすめのレシピです!

まとめ

血流のイラスト

いかがでしたか?
今回は関節の痛みに効果のある食べ物を見てきました!

コンドロイチンやグルコサミンはもちろんのこと、血行促進効果のある食べ物は痛みの緩和効果があることがわかりましたね!
ぜひ生姜スープは今からでも出来る簡単レシピなので試してみる価値ありですよ!