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2018/02/10

ダイエットで膝の痛みが軽減できる!?

AKIRA AKIRA

健康運動指導士
NACA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト

医療機関に従事しながら、これまで生活習慣病に関してや健康のための運動、筋力トレーニングについて等、健康やからだに関する内容を中心に数多くの記事を執筆している。

普段の生活で「膝が痛い」と感じることはありませんか?
膝の痛みの原因は人それぞれですが、体重を落とす、つまりダイエットをすることで膝の痛みを軽減することが期待できます。

見た目がすっきりして膝の痛みも軽減できるなんて、一石二鳥ですね。
今回は膝の痛みを軽減するための、効果的なダイエットについてご紹介します。

膝痛&ダイエットに効果的な筋力トレーニング

スクワット

膝の痛みを軽減するためには、膝まわりの大腿四頭筋(ももの前面)、ハムストリングス(ももの裏)、内側広筋(ももの内側)、外側広筋(ももの外側)などの筋肉を鍛えることが重要です。

またダイエットにも効果を発揮するためには、大筋群(大きな筋肉)を使うことも大切です。

そこでこれら全ての条件がそろっているのが、「スクワット」です。

膝の痛みが強い方は、深く膝を曲げず、少しの角度から始めると良いでしょう。

ポイントは正しいフォーム

ダイエットのためには十分に筋肉を使うこと、膝の痛みを軽減するには正しいフォームで行うことが大切です。
膝が痛い方の動き方の傾向として、スクワットの際に膝がつま先よりもかなり前に出たり、つま先と膝の向きがずれていたりすることが多くみられます。

膝をつま先よりも前に出さないように意識すると、腰を後ろに引いたへっぴり腰のようなうしろ重心になってしまい、この動きも関節に余計な負担をかけてしまいます。
大切なのは“股関節を曲げる”ことです。

スクワットは膝の曲げ伸ばしではなく、重心の上下動です。
立っている姿勢からスタートする場合は、洋式トイレに座るようにお尻をうしろへ突き出し、同時に膝も曲げていきます。

スクワットは毎日しなくて大丈夫

スクワットを行う場合に、最初は鏡などを見ながら、自分の膝とつま先が同じ方向を向いているかどうか確認をしてみてください。

スクワットを行う頻度は毎日ではなく筋肉を回復させるために1日おきの方が良いといわれています。

1回のトレーニングで8回程度から始め、余裕が出てきたら10回、15回に増やしていきます。正しいフォームで1日おきに8回のスクワットから初めてみてください。

膝痛&ダイエットに効果的な有酸素運動

有酸素運動

ダイエットには有酸素運動が欠かせません。
筋力トレーニングでも体脂肪を減らすことはできますが、運動強度が中程度の有酸素運動は効率的に体脂肪を減らすことができます。

ひとつめのポイントは運動強度です。
この運動強度は低すぎても高すぎても体脂肪を効率的に燃焼することができません。

運動強度が低すぎる場合はそもそも消費するカロリー量が少なくなってしまいますし、運動強度が高すぎる場合は体脂肪ではなく糖質をエネルギー源とするため、食欲が出てしまうという副作用のようなことが起きてしまいます。

効率よく体脂肪をエネルギーとして使える中強度とは、「やや息がはずむ程度」や「汗ばむ程度」、「ややきついと感じる程度」と表現されます。

人によって中強度となる運動内容は異なるので、自分の体力に合わせて中強度になるように調節することが大切です。

有酸素運動・・・何をすればよいか!?

ふたつめのポイントは、有酸素運動の種類です。

すでに膝が痛い方は、膝に負担のかかりにくい水泳や水中ウオークがおすすめです。水中では浮力が働くため、膝にかかる負荷(体重)が軽くなります。

体重が重く、すでに膝が痛い方はまずは水泳や水中ウオークから始めて、少し体重を落としてから陸上での有酸素運動に切り替えた方がよいでしょう。
水着になるのは時間がかかるし、近くにプールがなくて億劫という方は、自転車から始めるのもおすすめです。

ほかにおすすめの有酸素運動の種類にウオーキングがあります。
ウオーキングはその手軽さから、年齢を問わず最近ブームになっています。ウオーキングで「やや息がはずむ程度」「汗ばむ程度」の速度で歩くと、中強度のウオーキングとなります。

有酸素運動でも、ポイントは正しいフォーム

ウォーキング

ただしここで大切なのがウオーキングのフォームです。

筋力トレーニングでの注意点と同様に、膝が痛い方の特長として、歩くときに体重のかけ方に偏りがあったり、歩くたびに膝とつま先の向きがずれていたりというような誤った動きのくせが多くみられます。

ウオーキングは何百回、何千回と同じ動きをくり返すため、誤ったフォームでのウオーキングは膝の痛みを軽減するどころか悪化させる原因になってしまいます。
まずは正しいウオーキングフォームを身につけることが大切です。

特に膝の痛みがある方は、つま先と膝の向きが同じになるように歩いてみてください。また靴底の減りを確認し、足裏の内側と外側で減り方が異なる場合は、体重のかけ方に偏りがあると判断できます。

母趾側が減っている方は小趾側に体重をかけるように、反対に小趾側が減っている方は母趾側に体重をかけて歩くように意識をしてみてください。

正しい歩き方が身につくと、ウオーキング時だけでなく普段の歩きのフォームも改善されます。正しいウオーキングフォームで、ダイエット&膝痛を軽減させましょう。

ダイエットと膝の痛みまとめ

ダイエットで体重を落として膝の痛みを軽減するための方法について紹介しましたが、大切なことはダイエットで落ちた体重は、体脂肪ということです。
大事な筋肉や水分が抜けることで体重が落ちたダイエットではリバウンドしやすく、体重が落ちても体脂肪率は反対に高くなってしまうこともあります。

膝痛を軽減するためのダイエットは、膝まわりの筋肉をつけ、余分な体脂肪を落とすことで膝にかかる負荷(体重)を軽くするということがポイントです。
できる範囲で少しずつ始めてみましょう。